お弁当のおかずーぶりの照り焼き

ここのところお肉系のおかずが多かったのと

スーパーで油がのったぶりが売ってましたで

ぶりの照り焼きにしてみました。

ぶりの照り焼き

材料(お弁当3回分)

  • ぶりの切り身 2切れ
  • 薄力粉 少々
  • ●醤油 25ml
  • ●酒 25ml
  • ●みりん 25ml
  • ●砂糖 大さじ1
  • サラダ油 小さじ1

 

 

事前準備

ぶりは調理する前に切り身の両面に塩をふって

ラップして冷蔵庫に30分程度入れておきます。

こうすると余分な水分と臭みが取れます。

作り方

1.ぶりを冷蔵庫から出して水であらい

クッキングペーパーで水気を取ります。

2.ぶりに薄力粉を全体に薄くふるい、余分な粉をはらっておきます。

3.フライパンにサラダ油を熱してぶりを入れていきます。

4.中火で両面こんがりするまで焼きます。

油が残るようであれば●の調味料を入れる前に軽く拭いておきます。

5.●の調味料は1つにまとめておきます。

6.両面焦げ目が付いたら、●の調味料を入れます。

7.強火にして両面からめるようにして煮詰めます。

完成です。

栄養成分

ぶり(100g)

  • エネルギー 257kcal
  • たんぱく質 21.4g
  • セレン 57μg
  • ビタミンA 50μg
  • ビタミンB2 0.36mg
  • ナイアシン 9.5mg

セレンは抗酸化作用があり、動脈硬化の予防が期待されます。

血合いの部分にビタミンやミネラルが多いので、余すところなく食べる。

参考:栄養の教科書(食材事典)

 

動画紹介

参考書籍


※分量などは調整しています。

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